Dokument je jedrnat prikaz seminarskega dela v San Diegu julija 2006 in je namenjen inštruktorjem tradicionalnega karateja. Dobili smo ga od mojstra Nishiyame ob obisku v Los Angelesu v njegovem doju.
Dihanje je bistveni dejavnik kontrole duha in telesa. Je refleksna aktivnost. Živčni sistem prek kontrolnega centra za respiracijo v možganih uravnava dihanje v skladu z informacijami iz pljuč, ožilja, nosu, oči in drugih delov telesa, vključno s psihično stimulacijo. Ta regulacijski mehanizem ne potrebuje ukazov iz velikih možganov.
Te dihalne tehnike so bile proučevane skozi stoletja in so se izkazale kot učinkovite še posebno v BUDO veščinah. Toda mnogih sklopov mehanizma dihanja moderna znanost ne zna jasno razložiti.
1. Koraki pri izvajanju tehnike po sprejetju informacije
a) Sprejem informacije
Ne samo oči, pač pa tudi vsi receptorji kot so oči in koža, so uporabljani pri sprejemu informacije. Med temi senzorji so oči zelo počasen sprožilec reakcije. Toda BUDO navaja k uporabi celote telesnih senzorjev in ne samo oči, oziroma takoimenovanega »lovljenja občutka«.
b) Analiza informacije in odločitev o taktiki, ki bo uporabljena
Ko je informacija sprejeta in jo možgani analizirajo, je izbrana taktika in ustvarijo se predstave posameznih gibov telesa. V možganih specializirani senzorji respiratornega sistema nadzirajo dihalne aktivnosti, ki uvajajo telesne gibe.
Opomba: Strah, dvom, zmedenost, neodločnost, oklevanje lahko povzročijo zamudo telesne reakcije. V izogib temu BUDO uči: Razmišljaj z umom, deluj s KI! (ne misliti, ampak čutiti…) Tako se preprečijo reakcije, ki jih povzročijo dvom, obotavljanje itd…
Opomba: Samo z dolgotrajno, vztrajno in naporno vadbo se doseže ta sposobnost!
c)
Po dihanju lahko prestrežemo nasprotnikove namene/gibe na podlagi sprejemanja in pošiljanja signalov v respiratorni kontrolni center. Senzorji najprej sprejmejo informacijo in nato dihalna reakcija omogoči izvedbo tehnike.
2. Metoda mišičnih gibov z uporabo aktivnega dihanja
a) Dihalne tehnike
Poznamo dve različni tehniki izdihavanja:
- izdih: od spodaj navzgor in navzven izdihni/usmeri na cilj skozi TANDEN (center telesa, tri cm pod popkom) in trebuh.
- nasprotni izdih: od zunaj izdihni navznoter in navzdol skozi TANDEN in trebuh.
Opombe: Vdih, še zlasti vdih v prsni koš, ne more kontrolirati mišic. Tudi vdih skozi nos ne more proizvesti moč, ker uporabi prsni koš.Na splošno, dihanje s prsnim košem lahko vpliva samo na mišice zgornjega dela telesa.
Vdihavanje zraka skozi usta v trenutku, ko je izdihavanje zaključeno: vdihni hitro, tako da uporabiš silo reakcije ki se sproži takoj po izdihu.
V BUDO je TANDEN logično središče telesa. BUDO nas uči in navaja nabiti KI (mentalno energijo) v TANDEN in jo usmeriti na nasprotnika. Prav tako nas navaja k temu, da najprej premaknemo TANDEN, ko hočemo izvesti premik telesa.
b) Najboljša drža za kontrolo mišic z dihanjem
Drži središčno linijo navpično proti tlem. Za vzdrževanje stika v spodnjem delu trebuha okrog TANDENA, potegni trtico proti popku. Nato z vzravnano hrbtenico in vratom mehko drži brado narahlo privzdignjeno. Ta drža omogoča maksimalno kontrolo notranjih telesnih sestavov!
c) Usklajevanje dihanja in mišične reakcije
Najprej začni z dihanjem v smeri gibanja (ali v smeri tal v primeru nasprotnega izdiha) nato začni kontrolirati mišice za izkoriščanje dihalne aktivnosti.
d) Različni načini uporabe moči
Uskladi tehnike z dihanjem, in sicer:
- fokusirano dihanje daje ostro moč
- kratko dihanje daje udarno moč
- sunkovito dihanje daje sunkovito moč.
3. Trebušno dihanje
Dihanje za moč in fleksibilnost – trebušno dihanje
Dihanju pri vadbi karateja se redko posveča sistematična pozornost. Težko je reči, če je to zaradi zmotnega prepričanja, da sploh ni pomembno, ali pa zaradi tihega dogovora, da ga mora karatejec osvojiti sam. Kakorkoli že, opazimo lahko, da se v najbolj modernih šolah karateja pravilno dihanje sploh ne poudarja več. To pa je zelo velika škoda, saj je pravilno dihanje osnova učinkovitega treninga karateja.
Namen tega članka je predstaviti glavno metodo dihanja, ki jo uporabljamo pri treningu karateja. To je trebušno dihanje, ki je primerno za povečanje fleksibilnosti, izgrajevanje mišične moči ter zmanjševanje časa regeneracije energijskih rezerv. Trebušno dihanje poteka globoko in umirjeno.
Vadba pravilnega dihanja je bila sestavni del večine borilnih veščin že več tisočletij. V modernem času pa se dihalne vaje pogosto zanemarjajo, zlasti v tistem karateju, ki je športno in tekmovalno obarvan. Pravilno dihanje zagotavlja krvi dovolj kisika, ki je ključnega pomena, da postanejo mišice bolj prožne in močne. Dihanje ima prav tako pomemben učinek na umiritev uma. Ko se poglobimo vase in osredotočimo zgolj na dihanje, se ostale moteče misli, ki konstantno prevevajo naš um, ustalijo na svojih frekvencah. Um se na ta način sprosti, to pa je pogoj, da se sprostijo tudi mišice, ki se raztezajo in podaljšajo do svojega maksimuma.
Trebušno dihanje oz. dihanje izpod popka izkorišča vso kapaciteto pljuč, ki nam je na voljo. Poudarek je na trebuhu oz. hari, točki malo pod popkom. Ko vdihnete, potisnite predel okoli popka navzven in navzdol ter tako popolnoma napolnite pljuča od spodaj navzgor. To je tako mišična kot tudi dihalna akcija, ki potrebuje vašo pozornost pri raztezanju trebušnih mišic. S potiskanjem trebušnega dela navzven ustvarite vakuum, ki vašim pljučam omogoča, da se odprejo in popolnoma napolnijo. Ne smete imeti občutka, da razširjate prsni koš, ampak si namesto tega predstavljajte, da črpate zrak globoko v spodnji del vašega telesa. Pri izdihu skrčite trebušne mišice tako, da jih potisnete navznoter in navzgor, da omogočite stisk zraka iz svojih pljuč. Še posebej pomembno je, da se med procesom izdihovanja sprostite in osredotočite na popuščanje napetosti.
Trebušno dihanje je najbolj učinkovito, če ga izvajate med ogrevanjem ali raztezanjem. Gre za najboljši princip izgradnje moči in fleksibilnosti muskulature telesa. Mišice potrebujejo svoj čas, da se razpletejo in sprostijo napetost, ki se med njimi izgrajuje tekom našega vsakdana. S prakticiranjem trebušnega dihanja dajete mišicam priložnost, da se sprostijo. Postopoma se zato naravno podaljšujejo in izboljšujejo.
V povprečju karatejci prvim desetim oz. petnajstim minutam treninga namenjajo raztezanju. Raztezanje je primarno osredotočeno na specifične mišične skupine, ki se uporabljajo med poukom. Namen raztezanja mišic je njihovo mehčanje in sproščanje, kar dosežemo z njihovim vlečenjem v nasprotne smeri z mehkimi, zibajočimi gibi. Raztezanje se osredotoča na kratke razteze za naporno fizično vadbo, ki bo sledila. Pogosto se zgodi, da se ostale mišice, ki igrajo vlogo podpore ostalim, ne raztegnejo dovolj. Tak način je dober za ogrevanje že sproščenih mišic, gotovo pa je preslab za primarno raztezno ogrevanje, še posebej brez ustreznih dihalni metod. Najboljši nasvet je vzeti si čas in vaditi trebušno dihanje med raztezanjem že pred treningi. To vam bo omogočilo, da upočasnite hitrost raztezanja in dejansko začutite, kaj se dogaja znotraj vašega telesa.
Čez nekaj časa bi morali opaziti razliko v počutju in odzivnosti vaših mišic. Del treninga je tudi zavedati se dogajanja v vašem telesu: občutenje premikov mišic in povečanja učinkovitosti tehnik. Trebušno dihanje vam daje odlično izhodišče za doseganje tega občutka.
Ohranjanje vaše pozornosti pri osredotočanju na točno določeno skupino mišic, ki jih raztezate, pripelje vaš um in telo povezano do istega cilja. Upočasnitev vaj vam omogoča, da celovito občutite vsako raztezanje in njegovo globino. Vsako raztezanje, ki ga izvajate, je dobro, še posebej tisto, ki ga prakticirate pri rednem ogrevanju. Izboljšate ga lahko s podaljšanjem in upočasnitvijo…in ne pozabite na dihanje. Prakticiranje trebušnega dihanja med raztezanjem pomaga pri koordinaciji vaših mišic in jim s podaljšanjem in povečevanjem celotne muskulature omogoča, da lažje delujejo skupaj. V karateju treniramo telo tako, da deluje kot celota. Za izvedbo učinkovite tehnike morajo vse mišice delovati povezano. Pravilno dihanje in raztezanje vam celovito poveže vaše telo, ki bo pripravljeno na vsakokratni dober in poslušen odziv pri izvajanju tehnik.
Trebušno dihanje povečuje fleksibilnost mišic in njihovo moč. Poleg tega zmanjšuje čas regeneracije energijskih rezerv. Ko enkrat postane telo močno, fleksibilno in polno energije, lahko začnemo vaditi dihalno metodo, ki nam omogoča kroženje in zbiranje te energije pri ustvarjanju resnično močnega Kija.
(avtor članka: Aaron Hoopes, prevod: Andrej Frece)
